Η σωστή στάση του σώματος είναι πολύ σημαντική σε όλες τις ασκήσεις. Στο τέλος της προπόνησης, κάντε οπωσδήποτε διατάσεις. Αν αισθανθείτε οποιαδήποτε ενόχληση, σταματήστε την άσκηση και ενημερώστε τον προπονητή σας.
Τα καθίσματα αποτελούν μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τα πόδια. Γυμνάζουν κυρίως τους τετρακέφαλους, τους δικέφαλους μηριαίους και τους γλουτούς ενώ ισομετρικά «δουλεύει» κι ο κορμός. Είναι πολύ σημαντικό να γίνεται σωστά η άσκηση για την αποφυγή τραυματισμού. Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Για καλύτερη ισορροπία μπορείτε να έχετε τα χέρια ευθεία μπροστά. Λυγίζετε τα γόνατα αργά, σαν να θέλετε να καθίσετε σε μια καρέκλα μέχρι ο μηρός να έρθει παράλληλα με το έδαφος, σχηματίζοντας μια ορθή γωνία με την κνήμη. «Καθίστε» έτσι για 5 δευτερόλεπτα και σηκωθείτε αργά. Προσοχή! Φανταστείτε ότι υπάρχει μια νοητή κάθετη γραμμή που ξεκινά από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Τα γόνατα δεν πρέπει ποτέ να ξεπερνούν αυτή τη γραμμή.
Άσκηση που γυμνάζει αποκλειστικά το γαστροκνήμιο και υποκνημήδιο μυ (γάμπα). Οι γάμπες, λόγω ανατομίας –και συχνά κληρονομικότητας- αποτελούν ίσως την πιο δύσκολη μυϊκή ομάδα του σώματος, όσον αφορά στα ορατά αποτελέσματα της άσκησης. Επομένως, όσο πιο συχνά τις γυμνάζετε τόσο το καλύτερο. Εκτελέστε ακροστασίες με τις μύτες των ποδιών. Εναλλακτικά μπορείτε να ανεβείτε σε σκαλί και να εκτελέσετε την άσκηση.
Πολυαρθρική άσκηση που γυμνάζει τετρακέφαλους, δικέφαλους μηριαίους και γλουτούς. Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια κλειστά και τα χέρια στη μέση. Κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά έτσι ώστε το πόδι που προβάλετε να σχηματίσει ορθή γωνία. Το γόνατο δεν πρέπει να ξεπερνά τις μύτες των ποδιών. Κάντε 15 επαναλήψεις στο κάθε πόδι, το καθένα ξεχωριστά ή μία το ένα, μία το άλλο. Αν σας φαίνεται εύκολο, προσθέστε βάρος, κρατώντας στα χέρια σας αλτήρες ή δύο μπουκάλια νερό.